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Entrenamiento
Basico :
The Hundred (Cien)
Descripción:
De espaldas, con
las rodillas flexionadas y los muslos en posición
vertical, inspire profundamente y, al exhalar, siente
como se hunde el tórax y el vientre. Eleva
la cabeza para mirar el vientre, extiende los brazos
hacia los lados e incorpórate hacia delante
hasta que omóplatos presionen la colchoneta.
Extiende las piernas arriba contrayendo lo glúteos
y gira la parte superior/interior de los muslos. Subir
y bajar los brazos extendidos como si salpicaras en
el agua, sin apoyarlos en la colchoneta. Inspirar
5 vecesy exhalar otras 5. No arquear la columna. Termina
el ejercíciobajando la cabeza y tirando las
rodillas hacia el tórax, antes de extender
todo el cuerpo, para preparar la flexión abdominal.
Roll Up (flexión
abdominal con extensión adelante)- (5)
Descripción:
Cuerpo completamente
extendido, contrayer glúteos y presionar la
parte superior/interior de los muslos, juntándolos.
Girar los tobillos hacia afuera en posición
Pilates y extender los brazos por encima de la cabeza.
Cuando los brazos pasen por encima del tórax,
elevar la cabeza e inspirar mientras inicia la flexión
hacia adelante. Exhalar al flexionar el tronco, mientras
continuas tirando del ombligo hacia la columna. Iniciar
la extensión hacia atrás contrayendo
los glúteos. Inspira mientras empiea a tirar
del ombligo hacia la columna. Invierte la secuencia
del ejercicio, exhalando mientras nota la presión
que ejerce cada vértebra en la colchoneta.
Sigue presionando los muslos. Cuando la base de los
hombros toca la colchoneta, baja la cabeza y extiende
los brazos por encima de ella hasta extender todo
el cuerpo, antes de reiniciar el movimiento. Termina
de espalda con los brazos extendidos a los lados.
Entrenamiento
Intermedio
Sumar estos ejercicios con los anteriores.
Leg Circles (5 por lado)
Descripción:
De espalda, una pierna
extendida arriba en 90 graus. Nuca estirada presionando
la colchoneta. La otra pierna extendida al frente
para tener estabilidad. Desplaza transversalmente
al cuerpo la pierna extendida hacia arriba. Empieza
a describir un circulo hacia abajo y vuelve a subir
hasta alcanzar la posición inicial. Mantener
la pierna girada hacia afuera de la cadera para que
la base de esta permanezca en contacto con la colchoneta.
Que los circulos no rebasen mucho la articulacion
de la cadera. Inspira al iniciar el movimiento y exhala
al terminarlo. Luego invierte la deirección
del movimiento, asegurandote de no perder la estabilidad
en las caderas en ningún momento. Repite el
estiramiento y los círculos con la otra pierna.
Termina el ejercicio flexionando las 2 rodillas e
incorporandote a la posición de sentado.
Rolling like a Ball (balancín
con abrazo exterios de piernas) - 6 repeticiones
Descripción:
Siéntate en el extremo delantero
de la cochoneta con las rodillas flexionadas hacia
el tórax y sujeta los tobillos con las manos.
Mantén los talones juntos y los codos hacia
afuera. Separa un poco las rodillas y llevanta los
pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre
los glúteos. Tira del mentón hacia el
tórax y siente como vas adquiriendo
la forma de una pelota. Inicia el balanceo hundiendo
el ombligo hacia la columna dejate caer hacia atrás
sin soltar las rodillas. No eches la cabeza hacia
atrás al empezar el movimiento. Inspira al
rodar hacia atrás y exhala al rodar hacia adelante.
Tira firmemente de lo talones hacia los glúteos
al reincorprarte. Cada vez que rodes hacia adelante,
mantenga el equilibrio sobre los glúteos.
Entrenamiento
Avanzado
Para un entrenamiento
avanzado en Pilates sugerimos a todos que estén
orientados con un profesor pues hay demasiados detalles
que explicar y cada cuerpo es distinto al otro. Vea
nuestra sección de Personal Trainers para estar
al tanto de los profesores que pueden impartir clases.
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