|
Nombre:_____________________________________
Nª Socio__________
Estatura:________________________ Objetivo:_______________________
Medidas Anatómicas (cms)
|
Fecha
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Pecho
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Cintura
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Cadera
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Muslo
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Brazo
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Otro
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Composición Corporal
|
Fecha
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bicipital
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Tricipital
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Subescapular
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Suprailiaco
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Cuádriceps
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Abdomen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Otro
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Peso Corporal
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
% de Grasa
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Materia Grasa
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
M.libre Grasa
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Presión Arterial
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Pulso Reposo
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asistencia Mensual
¡¡¡¡Haga la dieta a su cliente¡¡¡¡
Como
todos saben, un Personal Trainer productor de un servicio
excelente, así mismo como una persona normal, deben saber
hacer una dieta para, junto con la consecución de ejercícios
físicos, teneren una mejor salud.
A
seguir te enseñamos como hacer una dieta através del IMB
(Índice Metabolico Basal). El IMB, “son las calorías
necesarias para nuestro organismo mantenerse vital y en
su normal funcionamento”.
IMB Mujeres = El peso en kg. X 0.9 x 24 = Calorías por día
IMB Hombres = El peso en kg x 1 x 24 = Calorías por día
Sumamos este resultado por la actividad de la persona.
La
actividad de la persona va a ser el porcentage adequado
por el IMB.
Actividad Diaria
Sedentario
: IMB + 5% IMB
Medianamente
Activo : IMB + 10% IMB
Activo
: IMB + 20% IMB
Muy
Activo : IMB + 30
% IMB
Con el IMB, sumado al pocentage debido, tenemos que
ver el objetivo de la persona.
Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas,
10% Grasa.
Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas,
10% Grasa.
Para mantención de peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas,
10% Grasa.
Con el resultado obtido en calorías ,atraves de la actividad
diaria, multiplicamos por el porcentage de carbohidratos,
proteínas y grasa.
Ejemplo: Suponiendo que se calcula el IMB de un hombre
de 70 kilos, el resultado será: 70 x 1 x 24 = 1680 calorías
diarias.
Su actividad es sedentaria, así que: 1680 x 5% = 84
1680
+ 84 = 1764
La persona quiere mantener su peso, así que:
1764 x 45% Carbohidratos = 793 calorías de Carbohidratos
1764 x 45% Proteínas = 793 calorías de Proteínas
1764 x 10% Grasa = 176.4 calorías de Grasa
Se queremos convertir el resultado en gramos, dividiremos
los Carbohidratos y las Proteínas por 4 y las Grasas por
9.
A seguir te mostaremos una planilla, para que imprimas,
y ponga en su cuaderno personal de entrenamiento., siempre
recordando que una buena dieta debe ser hecha con el mínimo
de 3 colaciones diarias.
Ahora,
con este resultado, y teniendo una tabla de alimentos en
la mano (tu la puedes imprimir en este mismo sitio) , estamos
listos para empezar la dieta.
DIETA
Nombre:________________________________________________________
IMB
(tabla 1)
| |
Peso
|
Constante
|
Constante
|
Resultado 1 (Calorías)
|
|
Hombre
|
|
1
|
22
|
|
|
Mujer
|
|
0.9
|
21
|
|
ACTIVIDAD
DIARIA (tabla 2)
| |
Resultado 1
|
Multiplicar
por
|
Resultado 2
|
Resultado 1 +
Resultado 2
(Calorías)
|
|
Sedentario
|
|
5%
|
|
|
|
Medianamente Activo
|
|
10%
|
|
|
|
Activo
|
|
20%
|
|
|
|
Muy Activo
|
|
30%
|
|
|
Porcentage de Carbohidratos, Proteínas y Grasas (en
calorías)
(tabla 3)
| |
Resultado
1 + 2
|
Carbohidratos
(multiplicar)
|
Proteínas
(multiplicar)
|
Grasas
(multiplicar)
|
| |
|
60%
|
30%
|
10%
|
|
Ganar Masa
|
|
|
|
|
| |
|
40%
|
50%
|
10%
|
|
Reducción
|
|
|
|
|
| |
|
45%
|
45%
|
10%
|
|
Mantención
|
|
|
|
|
Conversión
de las Calorías en Gramos (tabla 4)
| |
Resultado
tabla 3
Dividido
por 4
|
Resultado
tabla 3
Dividido
por 4
|
Resultado
tabla 3
Dividido
por 9
|
|
Carbohidratos
|
|
xxxxxxxxxxxxxxxx
|
xxxxxxxxxxxxxxxxx
|
|
Proteinas
|
xxxxxxxxxxxxxxxxx
|
|
xxxxxxxxxxxxxxxxx
|
|
Grasas
|
xxxxxxxxxxxxxxxxx
|
xxxxxxxxxxxxxxxxx
|
|
Calorías
Gastadas en Actividades Físicas
Actividad Calorías
por Hora *
|
Durmiendo
|
72
Calorías
|
|
Caminando
Lentamente (3.6km/h)
|
260
|
|
Caminando
Rapidamente (7 km/h)
|
700
|
|
Basqutball
|
560
|
|
Bowling
|
215
|
|
Nadar
|
600
|
|
Ping
Pong
|
400
|
|
Bicicleta
|
350
|
|
Golf
|
340
|
|
Gimnasia
|
257
|
|
Localizada
|
750
|
|
Remar
|
950
|
|
Ski
|
1080
|
|
Tenis
|
450
|
|
Volleyball
|
275
|
|
Skate
|
470
|
|
Haciendo
Aseo
|
185
|
|
Conduciendo
coche o moto
|
170
|
|
Sentado,
mirando la Tele
|
110
|
|
Cocinando
|
210
|
|
Pesas
|
550
|
|
Squash
|
650
|
- Gasto Medio de Calorias por Hora.
Grasa
Corporal
La
grasa contenida en los alimentos que usted ingere puedes
hacerlo ganar mas peso. La grasa corporal se puede medir
en cualquier gimnasio.
Sepa
acá en que nivel te encuentras.
Porcentage
de Grasa
Hombres
|
3
a 10%
|
Atlético
|
|
11
a 15%
|
En
Forma
|
|
16
a 20%
|
Promedio
|
|
21
a 25%
|
Sobrepeso
|
|
26
a 30%
|
Obesidad
Clínica
|
|
31
a 35%
|
Obesidad
Crónica
|
|
36
a más
|
Obesidad
Crónica Aguda
|
Mujeres
|
5
a 15%
|
Atlético
|
|
16
a 20%
|
En
Forma
|
|
21
a 25%
|
Promedio
|
|
26
a 30%
|
Sobrepeso
|
|
31
a 35%
|
Obesidad
Clinica
|
|
36
a 40%
|
Obesida
Crónica
|
|
40
a más
|
Obesidad
Crónica Aguda
|
TABLA
DE CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS
|
Productos
|
Cantidad
|
Calorías
|
Productos
|
Cantidad
|
Calorías
|
|
Jugos
y Leche
|
|
|
Legumbres
y Verduras
|
|
|
|
Café
c/ leche c/ azúcar
|
1
vaso (200 ml)
|
64
|
Acelga
|
1
Plato raso (60g)
|
20
|
|
Jugo
Naranja c/ azúcar
|
1
Taza (240 ml)
|
180
|
Lechuga
|
1
Plato raso (80g)
|
15
|
|
Jugo
Naranja s/ azúcar
|
1
Taza (240 ml)
|
81
|
Alcachofa
|
1
Porción (100g)
|
17
|
|
Galletas
y Pizzas
|
|
|
Asparragos
en Conserva
|
1
unidad (7.5g)
|
2
|
|
Galleta
de agua y sal
|
1
unidad (8g)
|
31
|
Papas
|
1
unidad
|
56
|
|
Galleta
Mantequilla
|
1
unidad (4g)
|
25
|
Beterraga
|
1
unidad (75g)
|
33
|
|
Galleta
Wafffer
|
1
unidad (10g)
|
49
|
Zanahoria
|
1
unidad (100g)
|
54
|
|
Pizza
Calabresa
|
1
fatia (120g)
|
345
|
Palmito
en Conserva
|
1
unidad (100g)
|
22
|
|
Pizza
Mussarela
|
1
fatia (120g)
|
289
|
Berenjena
|
1
Porción (100g)
|
69
|
|
Carnes
|
|
|
Brócoli
Cozido
|
1
Porción (100g)
|
36
|
|
Abondega
|
1
unidad (30g)
|
61
|
Champignones
|
1
cuchara 5
|
|
|
Carne
Molida
|
1
cuchara grande (60g)
|
117
|
Espinaca
Cocida
|
1
Porción (100g)
|
60
|
|
Tutro
Pollo Asado
|
(40g)
|
48
|
Repollo
Cocido
|
1
Porción (100g)
|
13
|
|
Condimientos
|
|
|
Tomate
|
1
unidad (100g)
|
24
|
|
Salsa
Blanca
|
1
cuchara grande (35g)
|
70
|
Lacteos
|
|
|
|
Salsa
de Tomate
|
1
cuchara (20g)
|
| | 
