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*EL ROL OUE CUMPLE LA NUTRICION * (Visite nuestra sección de Biocultura y Higienismo) INTRODUCCION El paso más importante a entender por los miembros del gimnasio o centro de salud, es el rol que cumple la nutrición. Los norteamericanos consumen aproximadamente 300 calorías diarias más de las que consumían a finales de los años 70 siendo mucho más sedentarios. Esta tendencia que también aumentó en otros países tiene como resultado una población más gorda y por ende menos saludable, haciéndoles más vulnerables a las enfermedades cardiovasculares, del sistema digestivo y el cáncer. Un concepto clave para cualquier persona que desee comenzar
en un programa de mejoramiento
Las tres principales fuentes para obtener Energía son:
La proteína es excepcionalmente importante para mantenerse saludable. Es vital para el crecimiento y el desarrollo de todos los tejidos del cuerpo. Es la fuente principal de la que se construyen los músculos, la sangre, el cabello, la piel, las uñas y los órganos internos como el corazón y el cerebro. La proteína es una fuente de energía pero sólo cuando las grasas y los hidratos de carbono no estan presentes. Típicamente la proteína ingerida es convertida en aminoácidos los que quedan disponibles para construir músculos. La Recomendación Diaria (RDA) para proteína, es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal por día (0.8 gm/kg/dfa). Los deportistas o individuos en permanente actividad
física, los físico culturistas y los atletas deben consumir
cantidades mucho mayores a la Recomendación Diaria. Para individuos
quienes ejercitan y estan recibiendo insuficiente proteína de
su dieta deben considerar Generalmente se recomienda que la proteína sea un 20% de la dieta calórica total diaria. Esto se considera adecuado ya sea para perder o ganar
peso en forma normal o solamente para mantenerse. Es importante recordar que la deficiencia de proteína podría resultar en los siguientes síntomas: * Falta de energía y vitalidad A su vez, una dieta muy alta en proteína causaría: * Deficiencias de calcio
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para todas las funciones del cuerpo y los movimientos musculares. Los principales hidratos de carbono presentes en la comida se encuentran en forma de azucar, almidón y celulosa las que el cuerpo convierte en azucares simples tales como glucosa o fructosa. De cualquier modo todas las azucares son transformadas en glucosa antes de que el organismo pueda usarlas como energía. Los bocadillos de hidratos de carbono que contienen grandes cantidades de azucares refinadas y almidón promueven una alza sobita de los niveles de azucar en la sangre y proveen al organismo de una fuente inmediata de energía pero muy baja en nutrientes. Ello causa una "alza de insulina" bajando rápidamente los niveles de azúcar en la sangre dejando como resultado un deseo por más comidas con azúcares causando potenciales fatigas, mareos, nerviosismo y dolor de cabeza. Además, estos hidratos de carbono refinados usualmente son muy bajos en contenidos de vitaminas, minerales y celulosa proporcionando solo calorías sin nutrientes los que se requieren para metabolizar las comidas por lo que finalmente se obtiene como un Único resultado el aumento de peso, que puede terminar en obesidad. Para reducir las grasas del organismo y mantenerse saludable, la ingesta de hidratos de carbono debería ser entre 50% y 70% de la ingesta calórica total diaria. Una dieta consistente en aproximadamente un 60% es un comienzo saluda e. Para personas que desean perder peso, la ingesta de hidratos de carbono debe ser suficiente para mantener los niveles de glicógenos* altos tanto en el hígado como en los músculos. Esto permitirá una pérdida de peso saludable, sin perder masa muscular. Es la manera en que el azúcar de la sangre se almacena en el hígado y en los músculos. Cuando uno se encuentra en un programa para perder peso es recomendable que los hidratos de carbono consumidos sean hidratos de carbono complejos tales como cereales (granos) y verduras. Los hidratos de carbono simples son las frutas que contienen fructosa que virtualmente no tienen ninguna incidencia en los niveles de insulina. El azucar (sacarosa) y las comidas que contengan sacarosa deben evitarse. Los físico culturistas cuando se preparan para participar en competencias eligen reducir el consumo de hidratos de carbono, mientras mantienen la de proteína para así reducir los niveles de grasa del cuerpo. Esto no es considerado como saludable por lo que debe hacerse sólo temporalmente. La Fibra dietaria es una sustancia que no puede ser descompuesta por el sistema digestivo de los seres humanos lo que a su vez proporciona los siguientes beneficios: · Al ser ingerida aumenta su tamaño por
lo que provee de una sensación de saciedad Ayuda a mantener saludable el tracto digestivo
Ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades al corazón mediante la reducción de colesterol en la Sangre. Las grasas son la fuente de mayor concentración de energía en una dieta, un gramo de grasa aporta 9 calorías mientras que la proteína y los hidratos de carbono aportan sólo 4 calorías por Gramo. Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo ya que actúan como portadoras de las vitaminas que sólo se disuelven en grasas (óleo solubles) tales como la vitamina A, D, E y K las que regulan principalmente los nutrientes en las células, la formación de hormonas, el desarrollo de las membranas celulares y en la transmisión de señales a nivel celular. Para una dieta saludable, generalmente se recomienda no más de un 30% de calorías diarias provenientes de las grasas siendo aún mejor una ingesta menor al 20%. El método mas efectivo para disminuir las enfermedades del corazón y los niveles de grasa corporal es mediante la disminución del consumo de grasas saturadas particularmente grasas animales, leche, queso, mantequillas y margarinas. Ya que estas formas de grasas tienden a ser altas en colesterol y particularmente en Lipoproteínas de Baja Densidad (Colesterol LDL) asociadas a contribuir con las enfermedades del corazón. La ingesta de grasas debe ser en forma de grasas no saturadas tales como aceite de oliva, y Omega 3 que se encuentran en el pescado. Estas han demostrado aumentar las Lipoproteínas de Alta Densidad (Colesterol HDL) que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón El agua es vital para nuestra salud y es la sustancia más abundante en nuestro organismo constituyendo aproximadamente un 60% del peso corporal. Una persona debe beber aproximadamente tres litros de agua al día pero quien participe en un programa para perder peso, debe beber adicionalmente medio litro más al día por cada 10 kilos Sobre su peso ideal. El beber insuficientes líquidos genera muchos problemas en el organismo, afecta la función renal, promoviendo la formación de cálculos renales y biliares, ademas de afectar la función Inmunológica. El agua es uno de los nutrientes de mayor importancia para el organismo. Cuando se hacen ejercicios, se recomienda beber de 100 a 200 ml de agua cada 10 a 15 minutos durante el entrenamiento.
Las vitaminas cumplen con dos importantes roles en nuestro organismo. Primero son absolutamente necesarias para un crecimiento apropiado y para mantenerse saludable. Ellas funcionan junto con las enzimas para ejecutar muchos procesos bioquímicos tales como el crecimiento, el metabolismo, la digestión y la reproducción celular. Cuando existe una deficiencia vitamínica decae el funcionamiento de las células y eventualmente podrían morir afectando con ello a tejidos y órganos. Típicamente las vitaminas se obtienen de los alimentos que consumimos, sin embargo, debido a los cambios que han sufrido los alimentos al ser excesivamente procesados, la contaminación ambiental y la destrucción de los nutrientes por sobre cocción, los alimentos ya no pueden proveernos de las vitaminas y minerales necesarios a los niveles requeridos. El segundo rol con que cumplen las vitaminas siendo de vital importancia para nuestro organismo es el que actúan como poderosos antioxidantes. Los antioxidantes son la defensa natural de nuestro cuerpo contra los Radicales Libres. Los Radicales Libres son átomos de oxigeno inestables que en su proceso de oxidación dañan las células Llegando a causar muchas enfermedades que derivan en problemas cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer y muchas otras relacionadas con el envejecimiento. Vitaminas La Recomendación Diaria (RDA) establecida por
el Consejo de Alimentación y Nutrición del Colegio Médico
de los
Solubles en Agua
Los minerales son nutrientes esenciales que están presentes
en todo nuestro organismo como también en los alimentos. Son vitales para cumplir con las funciones físicas y mentales además de que Todos los tejidos contienen diferentes cantidades de minerales. Al igual que las vitaminas, actúan como catalizadores
de muchas reacciones biológicas que se producen en el organismo
como por ejemplo los movimientos musculares, transmisión de mensajes
a travéz del sistema nervioso, la digestión, la producción
de hormonas y la correcta utilización de los Nutrientes obtenidos de las comidas. En 1994 en un estudio realizado por el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos acerca de la alimentación de
la población concluye que: * La mayoría
de las mujeres adultas en los Estados Unidos están bajo los mínimos
establecidos en el RDA para hierro, zinc, piridoxina (vitamina B6),
calcio, magnesio y vitamina E. * La mayoría
de los hombres adultos en los Estados Unidos están bajo los mínimos
establecidos en el RDA para zinc y magnesio. * La mayoría
de los niños jóvenes beben un l6% menos de leche que afines de los años
70 pero un 23% más de bebidas carbonatadas (de fantasía). A causa del gran cambio sufrido en la dieta y debido a
la permanente exposición que sufrimos ante carcinógenos ambientales,
el Centro de Ciencias de Interés Público de los Estados Unidos recomienda
que cada individuo complemente su dieta diariamente tomando un suplemento
que contenga en Su formulación vitaminas y minerales.
* Ingesta Segura
y Adecuada (SAI) *. Datos obtenidos de la "enciclopedia of Natural Medicin" Michael
Murria N.D.and Joseph Pizzorno
N.D.
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