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Fuente: Portal
Fitness
1. Definición de Aeróbic
Serie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad
cardiovascular, al incrementar el uso de oxígeno
por el cuerpo y permitir al corazón trabajar menos
enérgicamente. Los programas de ejercicios de Aeróbic
han conseguido enorme popularidad desde finales de la década
de 1970, como muestra el gran numero de cintas de vídeo,
libros, programas de televisión, clases colectivas
y centros especializados surgidos desde entonces. Otras
populares actividades Aeróbicas son caminar, correr,
el ciclismo, nadar y bailar(Todas ellas con un practicándolas
a un nivel moderado).
Los programas habituales de Aeróbic duran alrededor
de 20 min. de continuo y vigoroso ejercicio, de 3 a 5 veces
por semana, aumentando el tiempo según se vaya notando
el aumento de resistencia. Se recomienda un examen médico
antes de empezar a practicarlo. Se han desarrollado programas
de Aeróbic de bajo impacto, para reducir la tensión
en pies y piernas, zonas muy propensas a las lesiones.
2. Separación de Aeróbic según la
preparación física
Es difícil complicado y hasta cierto punto arriesgado,
y casi peligroso establecer niveles nítidamente definidos
para muchas personas en conjunto pues cada uno es diferente,
con diferentes constituciones y diferentes reacciones ante
los mismos ejercicios, al margen ya del nivel de entrenamiento
preliminar o de la edad.
Sin embargo, se puede fijar solo a título indicativo
varios grupos y niveles, combinando edad y preparación
de cada persona.
Estos niveles son: principiantes, intermedios y avanzados;
a su vez, varían en ellos tres factores primordiales,
a saber: dificultad intrínseca del ejercicio, cantidad
y repeticiones y diferente ritmo de ejecución; es
decir, al principio los ejercicios son más fáciles,
se repiten menos veces y se ejecutan a un ritmo más
lento. Estos tres factores van aumentando progresivamente
a medida que pasa el tiempo y nuestro nivel de entrenamiento
es mayor.
Principiantes: Se podrían incluir aquí todas
aquellas personas que, indiferentemente de su edad, no practican
ninguna clase de deporte o actividad física regularmente,
y aquellas que, aun haciendo deporte regularmente superen
los cincuenta años. Al principio es recomendable
no repetir más de seis veces cada uno, siempre a
un ritmo lento, dedicar más tiempo al calentamiento.
Lo ideal es empezar con quince minutos y aumentar cada semana
5 minutos, subiendo el numero de repeticiones, pero no la
dificultad de dificultad y el ritmo, hasta llegar a los
cuarenta y cinco minutos aconsejados como ideales.
Intermedios: Se encuentran en este grupo las personas entre
doce y cincuenta años habituales practicantes de
algún deporte. Igual que en principiante son aconsejables
45 minutos, aumentado la dificultad de los ejercicios y,
posteriormente, seguir un ritmo más rápido.
Avanzados: Para personas entre quince y cuarenta años,
consumados deportistas, futbolistas, esquiadores, atletas,
alpinistas, nadadores, etc... Todos los practicantes de
deportes de competición que requieren un buen fondo
físico. En este tipo de personas se puede empezar
con los 45 minutos ya consabidos, y según el criterio
de cada persona se ira aumentado paulatinamente la dificultad
y el ritmo de los ejercicios.
Principiantes
Intermedios
Avanzados
3ª edad
Calentamiento
15 minutos
15 minutos
10 minutos
5 minutos
Aeróbic
15 minutos
20 minutos
25 minutos
3 minutos
Relajación
15 minutos
10 minutos
10 minutos
7 minutos
Total
45 minutos
45 minutos
45 minutos
15 minutos
Personas de la 3ª edad: Los ejercicios ideales son
los de relax, pues estando basados en el yoga, ejercitan
los músculos suavemente. Han de empezar, muy lentamente
y sin repetirlo más de par de veces, haciendo un
poquito de calentamiento, algo de los ejercicios centrales
y finalmente dedicando la mayor parte del tiempo a los ejercicios
de relajación. El objetivo no es el de ejecutar los
ejercicios como un chaval de 20 año, sino de luchar
contra el tiempo, no dejando languidecer así, sin
más el cuerpo.
Hay que exigirse cada día un poquitín más
y aprender a escuchar el lenguaje del cuerpo, él
no miente, sabiendo interpretar cuándo se queja porque
realmente le estáis haciendo daño y cuando
es por... “gandulitis”.
3. Cuando, dónde, y como es aconsejable practicar
Aeróbic
Lo ideal es practicarlo siempre a la misma hora, con el
fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse.
Lógicamente al menos los tres primeros meses no es
conveniente practicarlo todos los días, sino tres
veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente
la frecuencia.
Los momentos del día más idóneos son
dos: o bien por la mañana, con lo que se logra una
buena inyección de energía para el trabajo
cotidiano, o bien al terminar la jornada, lo que ayuda a
la relajación y a disfrutar de un sueño tranquilo
y reparador.
No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio,
o por lo menos dejar pasar una hora y media desde la última
comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre,
o lo que es más grave un corte de indigestión.
Lo ideal es practicarlo al aire libre, pero esto como es
prácticamente imposible lo más aconsejable
es buscar u lugar bien aireado y, de ser posible delante
de un espejo así se pueden apreciar errores y así
poder perfeccionar paulatinamente.
El calzado debe de ser zapatillas de deporte, estas deben
ser ligeras y estar bien acolchadas en cuanto al vestuario
debe de ser confortable que deje una libertad total de movimientos
sin tirante y cinturones metálicos, el tejido no
debe de ser sintético sino de algún material
que permita respirar libremente a los poros y que, a la
vez, sea absorbente del sudor.
Durante la realización de los ejercicios hay que
concentrarse mentalmente en los grupos de músculos
que se vaya trabajando. Empezando poco a poco, subiendo
paulatinamente de intensidad y terminando igualmente, poco
a poco. El mejor método es practicar los ejercicios
es practicarlos encadenados y si parar y sin parar respirando
perfectamente; los ejercicios de calentamiento y los de
relajación son igualmente importantes. Al finalizar
es conveniente tomar una ducha, no demasiado caliente y
sin dar tiempo a que el sudor se seque en la piel.
La música es importante en el Aeróbic te
pone en movimiento y en buen estado de ánimo. La
pieza musical elegida debe de ser adecuada a fin de que
esta fija el ritmo del ejercicio, y no es recomendable estar
parando para cambiar cada dos por tres la pieza musical.
4. Efectos que produce la practica regular
Los efectos son múltiples y variados pero los vamos
a separar en dos grupos: efectos físicos y síquicos.
Efectos Físicos:
Ø Mayor oxigenación de todas las células
de nuestro organismo.
Ø Estiramiento y fortalecimiento muscular
Ø Agilizar, dinaminizar y estilizar nuestro cuerpo
Ø Perder centímetros de grasas superfluas
Ø Perder peso
Ø Tonificación general del organismo
Ø Aumentar la resistencia, al esfuerzo físico
Ø Fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular
Ø Ampliar la cavidad pulmonar
Ø Mejorar la circulación sanguínea/nacimiento
de más vasos capilares
Ø Prevenir los problemas cardíacos
Ø Mayor relajación de los nervios
Ø Absorción de menos calorías mediante
la aceleración del tránsito intestinal conseguida
por el empleo exhaustivo de la respiración
Ø Necesidad decreciente de nicotina, alcohol, etc.
Efectos Síquicos:
Ø La disciplina en el ejercicio físico, mejora
la disciplina en los hábitos alimenticios, aumentando
nuestra fuerza de voluntad
Ø Esto produce un aumento de la seguridad en nosotros
mismos, al constatar que, poco a poco, nos vamos superando
y somos capaces de conseguir objetivos que, en un principio,
nos parecían inalcanzables.
Ø Mejora del estado de humor
Ø Reduce la tensión nerviosa al gastar muchas
más energías en el ejercicio físico
Ø Reduce o acaba con el estrés
Ø Divierte y aumenta la coordinación de movimientos
Ø Nos relaja síquicamente
Ø Sirve por medio de los movimientos gestualizados
musicalmente, para dar rienda suelta a nuestro sentimiento(expresión
corporal)
5. Elementos fundamentales del Aeróbic
El Aeróbic se compone de varias series de ejercicios
interrelacionados y complementarios entre sí. Se
basan en ciertos elementos fundamentales:
Coordinación: La adaptación a la música
y a la velocidad, el raudo cambio y el creciente grado de
dificultad de los ejercicios Aeróbicos promueven
la capacidad de reacción, la agilidad, la destreza,
el sentido del equilibrio y el ritmo de los movimientos.
La intensa concentración en la serie de movimientos
y su realización eliminan los pensamientos molestos
que puedan distraernos.
Al desconectarnos de los problemas, nos recuperamos. Además,
en el entrenamiento uno está en mejor situación
para dominar sus problemas.
Flexibilidad: Las extensiones de las articulaciones, los
músculos y los ligamentos se hacen más elásticos.
Los movimientos se hacen más suaves, armónicos,
ágiles y elegantes. La figura se hace mejor proporcionada
y la conducta más equilibrada.
Fuerza: Las vigorosas adaptaciones musculares, el levantamiento,
el sostenimiento, el apoya y el inclinamiento de una parte
del cuerpo o de todo el cuerpo contra la resistencia del
propio peso(contra la fuerza de la gravedad) desarrolla
y fortalece la musculatura. Los músculos vigorosos
(función activa de soporte y sostén) alivian
el peso de las articulaciones, discos vertebrales y columna
vertebral, lo cual impide los posibles desgastes prematuros.
La grasa se transforma en tejidos musculares tensos y el
cuerpo se hace más esbelto y firme. Sin embargo,
manteniendo la misma dirección no se pierde peso,
ya que los músculos pesan más que la grasa.
La diferencia no se aprecia en la bascula sino mediante
la cinta métrica.
No hay que tener miedo. Las mujeres se hacen más
fuertes pero sin desarrollar paquetes de músculos
ni perder feminidad, ya que su organismo no contiene suficiente
testosterona(hormona masculina).
6. Consejos para la practica
Ø Concentrarse totalmente en los ejercicios
Ø Aprenderse de memoria los ejercicios, a fin de
no estar desorientado. Antes de empezar, imaginarse el desarrollo
de cada movimiento
Ø Seguir exactamente las instrucciones
Ø Respetar las sucesiones de los ejercicios y las
series. Las series se suceden con soltura, de manera que
se evitan las interrupciones. En la mayoría de los
casos, la posición inicial de un ejercicio es la
inicial de la serie siguiente.
Ø Al principio es recomendable hacer los ejercicios
que sean más fáciles y más divertidos
para cada persona.
Ø No permitir ser molestado. El entrenamiento Aeróbico
es una cita importante que debe ser respetada y sin realizar
interrupciones
Ø Si son necesarias pausas de descanso lo mejor
es realizar ejercicios de distensión y extensión
con los que se pueden acumular fuerzas. Manteniéndose
en movimiento. No permanecer en posición pasiva ya
que el cuerpo se enfría.
Ø Practicar siempre más de dos personas juntas
para correjirse las posturas y los movimientos
Ø Para reforzar la dureza de los entrenamientos,
existen pesas de manos y de pies, esto es aconsejable para
buscar un aumento en la fuerza muscular.
7. Finalidad
El Aeróbic tiene como finalidad no sólo mejorar
la función y estructura de los órganos internos,
sino también la apariencia exterior. La verdadera
“forma” se muestra en el rendimiento total del
cuerpo, en el que se incluyen todas las formas de esfuerzo.
Visto de esta manera el Aeróbic tiene una ventaja
sobre el mundialmente extendido jogging: mientras que el
jogging estimula en especial la musculatura de la parte
inferior del cuerpo, con el Aeróbic podemos estimular
además los brazos y de la parte superior del cuerpo
de una manera muy especial. En términos generales,
con el Aeróbic se puede estimular la flexibilidad,
la fuerza y la llamada resistencia muscular local(es decir,
la capacidad de resistencia de un pequeño grupo de
músculos).
8. Opinión del grupo
Débora: Me he alegrado de que la actividad que hemos
escogido sea el Aeróbic, porque prácticamente
me lo he pasado muy bien, y al ser en grupos de 6(por lo
menos el nuestro), he podido conocer mejor a algunos de
mis compañeros. Además, a mí me gusta
bailar, por lo que haciendo el Aeróbic con música
me lo he pasado muy bien, como creo que lo hemos pasado
todos. Aparte el Aeróbic, es una actividad que desarrolla
la capacidad de coordinación, flexibilidad y agilidad,
por lo que al mismo tiempo que te diviertes mejoras tus
condiciones físicas, lo que no me ha gustado es que
en los últimos ensayos ya no salía bastante
bien, haciendo los ejercicios todos a la vez, bien hechos...
y por culpa de los nervios, y al no poder contar en voz
alta los ejercicios, no nos saliera mejor.
Amparo: Para mí ha sido una actividad muy divertida
no solo porque he aprendido a coordinar mis movimientos
con todo el grupo y conmigo misma sino también porque
he conocido más a la gente de mi grupo. Además,
me ha servido para hacer ejercicio; un ejercicio suave al
ser Aeróbic de iniciación y aumentar mi capacidad
de aguante, es decir de repeticiones de un ejercicio.
Irene: Según mi opinión el Aeróbic
es uno de los deportes que mejor sienta a la gente, les
proporciona coordinación, agilidad y sobre todo flexibilidad.
Yo he elegido este tema porque nuestro grupo es casi todo
de chicas y nos preocupamos por nuestro físico y
este es un deporte que va muy bien para la figura de la
gente(chicas).
Patricia: Yo creo que el Aeróbic es un deporte en
el que te lo intentas pasar bien haciendo ejercicio y sin
darte cuenta te pones en forma. Tengo que decir que me lo
he pasado francamente bien, ensayando para la coreografía.
Con este ejercicio hemos aprendido a coordinar movimientos
tanto en el ámbito individual como en grupo(conjunto).
Mª Encarnación: El tema que hemos puesto en
practica en el grupo me ha parecido algo divertido ya que
en la practica del ejercicio nos lo hemos pasado muy bien,
cabe decir también que al mismo tiempo lo repetíamos
más veces sin parar para coger así la practica
necesaria para representarlo en el aula al resto de la clase.
A la puesta en practica de este deporte me he dado cuenta
que efectos beneficiosos tienen en nuestro organismo, ya
que para mí hasta ahora era deporte desconocido.
Vicente: Yo sinceramente pienso que es un tipo de deporte
del cual se aprende bastante y puede solucionar problemas
de relación con la gente de movilidad y otros aspectos,
ya que es un deporte en el cual se tiene bastante movilidad
y en el cual conforme vas mejorando en la practica, te vas
distrayendo en los errores de los demás y en los
tuyos propios lo que suele crear un buen ambiente en el
grupo, aparte claro esta de aportarte efectos beneficiosos
al organismo de los cuales ya hemos desarrollado parte en
el trabajo. Es una experiencia difícil de olvidar
y que estaría dispuesta a repetir.
9. Bibliografía
Aeróbic en familia, Eva Nadare Ed: Parramón
Aerobic, Meyer-Andersen Ed: Martínez Roca
Manual completo de Aerobic con setep, Dawn Brown Ed: Paidotribo
Aerobic: La gimnasia divertida, Sydne Rome Ed: Planeta
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