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Fuente: Portal
Fitness
La creatina puede ser el suplemento más popular
dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto,
porque tanto las evidencias científicas como las
experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de
atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos
a intentar responder algunas de las preguntas más
comunes respecto a este producto maravilloso.
¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y
metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el
hígado, los riñones y el páncreas,
y también puede obtenerse a través de una
dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5
gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto,
habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para
obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita
usualmente durante la primera fase de la suplementación
con creatina.
La creatina se acumula básicamente en los músculos
esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de
creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr
o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de
energía para la contracción muscular, algo
especialmente importante durante los ejercicios de breve
duración, alta intensidad y carácter anaerobico.
Otra función vital de la creatina es su capacidad
para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables
de la bajada del pH del músculo y su conversión
en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos,
el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos,
esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para
levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion
con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto
como en un tercio, lo que favorece la formación de
PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima
o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente
nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y
la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse
a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos
de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos
atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición
(1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con
el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo
de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones
de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante
la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000
metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un
efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina
implica una fase inicial de carga seguida de una fase de
mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr.
diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una
dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta
dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos
musculares de PCr. Los individuos que tengan más
bajos esos depósitos son los que logran los incrementos
mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada
en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir
con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr.
diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales
de creatina establecidos a través del régimen
de carga.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente
a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad
de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina.
Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina
con la ingestión de creatina + cafeína. La
cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos
tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo
se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción
de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en
un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación
alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el
estudio, la cafeína pareció impedir los efectos
ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas
que toman café u otras bebidas que contienen cafeína
y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos
a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de
carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro
veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco
días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres
sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina
o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos
hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron
notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo,
el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60%
mas incremento de la creatina muscular. La emisión
de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples
parece jugar un importante papel en le transporte de creatina
hacia las células musculares. Algunos productos de
creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar
esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica
de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr
durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado
que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje
de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras
musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar
el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas
capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y
de potencia, en relación con las otras fibras de
Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede
traducir en el incremento del potencial para el crecimiento
de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario
que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión
de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes
anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer
a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares,
pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
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