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Fuente: Portal
Fitness
Adios Kilos
Para la gente sensata
Si Ud. hace ejercicios, ¿perderá peso? Puede
que sí... pero puede que no. Recientemente ha habido
un montón de trabajos sobre el tema. Queme más
calorías que las que consume, durante días
y semanas, y perderá kilos; alrededor de medio kilo
por cada 3.500 calorías de déficit. Es evidente,
entonces, que el ejercicio es una clave del éxito
en el control del peso corporal. Pero a veces se exagera
su valor he aquí algunas variables:
Consumo calórico neto. Supongamos que Ud. pesa 82
kilos y camina durante 45 minutos a una moderada velocidad
de 5 Km. por hora. Por término medio, Ud. consumirá
unas 220 calorías. Pero eso no tiene en cuenta las
calorías que Ud. quemaría en otras actividades,
supongamos que 105 calorías si Ud. estuviera sentado
y escribiendo. Esto significa que su caminata consumió
solamente 115 calorías adicionales. No mucho, realmente.
Si Ud. camina a más velocidad 6,5 km. por hora, quemará
alrededor de 290 calorías en 45 minutos, 185 más
que sentado ante un escritorio.
Intensidad. Los ejercicios de alta intensidad queman más
calorías por minuto, por supuesto, que los de baja
intensidad. Durante los ejercicios prolongados de baja intensidad.
proviene de la grasa una mayor proporción de calorías
(50%) que durante los ejercicios intensos (40%), pero como
Ud. consume muchas más calorías durante el
ejercicio intenso, termina quemando más grasa. Los
ejercicios de baja intensidad pueden quemar las calorías
y 1a grasa que Ud. desea perder; sólo tiene que hacerlos
por más tiempo.
Impulso al metabolismo. Obviamente, el ejercicio quema
calorías; pero, no tan obviamente, al terminar de
hacerlo continúa estimulando el aumento de su tasa
metabólica durante varias horas. Su tasa metabólica
es la proporción en que su cuerpo utiliza su energía;
vale decir, el número de calorías que quema
en un determinado lapso, sea en reposo o en actividad. Sin
embargo, a menos que Ud. haga ejercicios largos e intensos,
el impulso temporal al metabolismo no es mucho. De acuerdo
con un estudio reciente, el efecto residual del ejercicio
liviano puede ser tan sólo de 5 ó 10 calorías;
el del ejercicio moderado, entre 10 y 35 calorías;
el del ejercicio vigoroso, 180 calorías extra. Normalmente,
cuando Ud. hace ejercicios, su tasa metabólica de
base, o metabolismo basal, baja. Pero si con el ejercicio
Ud. aumenta la musculatura mientras pierde grasa, Ud. anula
esta baja e, incluso, puede que estimule el aumento de su
metabolismo basal, aunque sea ligeramente.
Ingesta de alimentos. Mucha gente teme que el ejercicio
aumente su apetito... y que las calorías que queman
con el ejercicio serán más que compensadas
por el alimento extra que comen. Existe alguna evidencia
de que la mayoría de las personas que hacen ejercicios
moderados, tienden a comer más o menos lo mismo o
ligeramente más de lo que comerían si no hicieran
los ejercicios. Aunque los atletas que se ejercitan vigorosamente
comen mucho más que si no lo hicieran, las calorías
extra rara vez superan el aumento de su gasto de energía.
Pero los estudios sobre el apetito y el ejercicio no han
sido consistentes en sus resultados. Intervienen muchas
variables (frecuencia, duración e intensidad del
ejercicio; cantidad de grasa almacenada en el cuerpo; metabolismo
basal; cantidad y tipo de alimentos disponibles: y, además,
factores psicológicos. Más aún, los
estudios conos no pueden registrar el proceso de adaptación
del cuerpo a un plan de ejercicios de larga duración.
Masas musculares vs. grasa corporal. Aunque Ud. coma más
para compensar las calorías que quema y en esta forma
su peso siga siendo el mismo, es posible que el ejercicio
hecho regularmente le dé un físico más
esbelto o, por lo menos, más en forma, al crear músculo
y eliminar grasa.
Cuantía del sobrepeso. La mayoría de los
estudios han observado que el ejercicio que no va acompañado
de una dieta tiene un efecto significativo, pero limitado,
sobre el peso corporal. Si Ud. está buscando rebajar
4 ó 5 kilos, el ejercicio por sí solo puede
hacer el truco durante un tiempo. Pero si su exceso de peso
es considerable, esos 4 o 5 kilos pueden no significar mucho.
Además, la gente con mucho sobrepeso puede necesitar
meses para estar físicamente en condiciones de hacer
ejercicios a un nivel que permita quemar grasas en una cantidad
significativa.
Adiós kilos
Si está tratando de perder peso, hacer más
ejercicios le ayudará. Pero la mayoría de
los estudios que evalúan el papel de la dieta (es
decir, reducción de la ingesta de calorías)
y del ejercicio en la pérdida de peso, han comprobado
que el mayor beneficio proviene de la dieta. Para rebajar
4,5 Grs, Ud. tendría que trotar 6,5 kilómetros
diarios durante una semana. Para la mayoría de la
gente con sobrepeso, el ejercicio sería más
duro, por lo menos al principio. Pero combinar las dos cosas
podría ser lo más fácil: trotar seis
kilómetros y medio, día por medio y reducir
diariamente las calorías a 250 menos, Ud. perdería
esos mismos 4 ó 5 kilos, por semana. Agregarle ejercicio
a una dieta baja en calorías, no sólo quemará
más calorías, sino que también previene
la pérdida de musculatura y la caída del metabolismo
basal que habitualmente acompaña a las dietas.
Para la gente sensata:
Por supuesto, el ejercicio aporta además otros beneficios,
tales como huesos más fuertes, mejor control del
azúcar de la sangre, niveles más altos del
colesterol "bueno" y una mayor sensación
de bienestar. Es una excelente manera de mantener la pérdida
de peso y prevenir futuros aumentos.
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